Las contracturas musculares son un problema bastante frecuente que puedes sufrir, ya sea por tensión emocional, cansancio, estrés, o sobre esfuerzo. Son señales de alarma que debes atender de la forma correcta para evitar situaciones más graves que perjudiquen tu bienestar y salud.
Ejercicios para descontracturar los músculos
Cuando las contracturas se producen en el cuerpo, no debes pasar por alto esta señal de alarma, ya que es el propio cuerpo indicándote que está en su límite. La molestia que se produce es un indicativo de que algo puede pasar, por lo que puedes prevenirlo.
Hay varios ejercicios que te ayudarán a descontracturar los músculos, entre los más efectivos y sencillos de realizar, se encuentran los siguientes.
Secuencia “gato-vaca”
Es un ejercicio que favorece la movilidad en la espalada y en los músculos lumbares, facilitando el mantener una postura corporal adecuada, evitando posibles contracturas en los músculos.
Debes colocarte en posición cuadrupedia, con las muñecas y las rodillas alineadas correctamente bajo los hombros y las caderas, respectivamente. Mantén la espalda recta y el cuello neutro, inhala y arquea la espalda, dejando caer el abdomen hacia abajo mientras elevas el pecho, a esto se le conoce como la postura de la vaca.
Cuando exhales, mete el abdomen y mantén una postura de “gato erizado”, con la espalda levantada lo más posible y los brazos extendidos. Repite la secuencia las veces que necesites, siempre inhalando en la postura de la vaca, y exhalando en la postura del gato.
Estiramiento de espalda vertical
Un ejercicio sencillo que te ayudará a aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda. Hay dos maneras de hacerlo, de pie o sentado en el suelo con las piernas extendidas, puedes alternar los dos si lo prefieres.
Consiste en juntar los pies y dejar caer todo el peso del cuerpo hacia adelante, estirando la espalda totalmente hasta que puedas tocarte la punta de los dedos o el suelo. Mantén la postura mientras realizas varias respiraciones, con cada exhalación sentirás como se eleva la presión.
Estiramiento con “fitball”
En caso de tener en casa una “fitball”, la puedes añadir al estiramiento de la espalda y aliviar efectivamente la tensión acumulada.
Primero debes sentarte en la pelota y deslizarte lentamente sobre ella hasta que la espalda esté apoyada sobre la pelota. El apoyo debe ser desde el cuello hasta el lumbar, dejando que el cuerpo se adapte a su curvatura.
Trata de estirar lo más posible durante varios segundos, después te puedes balancear despacio hacia ambos lados para masajear la zona lumbar, y descontracturar la zona.
Estiramiento de costado
Otro ejercicio sencillo para hacer en casa. Debes estirar bien el costado, creando un espacio amplio en las costillas, para aliviar las tensiones en el cuello y la espalda, lo cual beneficia una postura correcta cuando te sientas o caminas.
Colócate de rodillas con el tronco erguido, estira una pierna hacia un extremo y el brazo contrario úsalo como apoyo en el suelo, mientras el otro lo extiendes por encima de la cabeza, de esta manera estiras todo el lateral del cuerpo. Repite del lado contrario para completar el ejercicio.
Perro boca abajo
Una postura muy popular que seguro conoces es uno de los asanas que más se repiten en el yoga por los beneficios que ofrece. La postura requiere que simules una pirámide, elevando los isquiones hacia el techo y manteniendo el coxis en la parte más alta.
Mantén las piernas extendidas lo más posible y estira la columna cada vez más, siempre alineada con la cabeza. Relaja los hombros y no los acerques a las orejas. Realiza cinco respiraciones en esta postura para liberar la tensión acumulada, y crear espacios entre las vértebras.
Sillones de masaje
En la actualidad la variedad de sillones es enormemente más extensa que en años anteriores. Se pueden encontrar sillones masajeadores que cada vez van realizando más y más funciones, desde algunos que incorporan conexión Wifi para añadir tu playlist favorita hasta nueva tecnología revolucionaría añadiendo calor a los respaldos. Es así que empresas como Komoder ofrecen unos sillones hechos para todo tipo de públicos, eso sí, son sillones de altísima calidad que no podrás adquirir en cualquier sitio, solo de especialistas como Komoder.
Precisamente los sillones de masaje son una de las formas más relajantes que hay para descontracturar tanto la espalda como toda la parte trasera del cuerpo.
¿Qué tipos de contracturas hay?
Las contracturas ocurren cuando los músculos pierden su capacidad elástica, provocando molestias y dolores en diferentes zonas del cuerpo.
Las contracturas de carácter tensional son bastante comunes, están relacionadas con las emociones y el estrés, está provocando diversas molestias en el cuello o la espalda, mayormente cuando se pasan muchas horas sentados o se tienen muchas preocupaciones.
Por otro lado están las contracturas por sobreesfuerzo, donde los músculos se agotan y no cuentan con la alimentación necesaria para soportar las exigencias físicas del entrenamiento, o esfuerzo que realices.
Para protegerse, el músculo convierte las fibras en una bola, a esto se conoce como botón endurecido y se manifiesta a nivel superficial, generando molestias cuando se presiona.
Por último, las contracturas por agotamiento o falta de fuerza ocurren con frecuencia por tener una alimentación poco nutritiva, o por el declive físico de la edad. Se manifiesta como una molestia lenta y de naturaleza crónica.
Se nota primero en la zona de los riñones, cuando se alcanza el límite de la contractura, cualquier agente externo puede desencadenar un fuerte dolor, como el frío o el viento, por ejemplo.
Las contracturas se manifiestan de diferentes maneras a lo largo de los años, por eso, es importante que estés atento a las señales de alarma del cuerpo, y que consideres el estilo de vida que llevas, para saber por qué se producen.
